*O artigo foi escrito pelo professor Luis Franco Serrano, da Universitat Oberta de Catalunya, e publicado na plataforma The Conversation Brasil.
Se você acessar qualquer rede social, verá milhares de vídeos falando sobre smoothies verdes, cúrcuma e “como desinchar a barriga”. Não se trata de uma dieta no sentido estrito de contar calorias ou passar fome para perder peso. É mais um padrão alimentar concebido para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para eliminar sinais de alerta. Está na moda justamente porque a epidemia de cansaço e problemas digestivos fez muitas pessoas atingirem o fundo do poço, e agora elas buscam soluções.
Todos nós conhecemos a inflamação aguda: quando você corta o dedo, seu sistema imune lança uma missão rápida e eficaz para curá-lo. Assim que o trabalho está feito, as unidades se retiram e tudo volta à calma.
O problema é a microinflamação. Imagine que, em vez de uma missão pontual, seu corpo mantém uma operação de vigilância permanente que nunca desliga. Não há alarmes nem barulho, mas essa tensão constante, dia após dia, acaba esgotando seus recursos e danificando o tecido saudável.
Não é só o que você come, mas como cozinha
Quais medidas para combater este estado não são ficção científica e têm uma base científica real? A resposta é mais simples do que parece, e se resume a dois pilares principais:
1. Livre-se dos elementos nocivos
Essa é a medida mais eficaz. Não se trata de adicionar coisas estranhas à sua dieta, mas de remover o que nos mantêm constantemente em alerta e, portanto, em um estado de microinflamação. Trata-se de minimizar o consumo de açúcares livres, farinhas refinadas, óleos de sementes refinados (palma, girassol), álcool e produtos ultraprocessados.
2. Encha seu prato com aliados naturais
Depois de fazer a limpeza, é hora de introduzir os nutrientes que ajudam o corpo a restaurar seu equilíbrio:
Ômega-3: O rei indiscutível. Encontrado em peixes oleosos, nozes e sementes (linhaça, chia), é fundamental para reduzir os níveis de inflamação sistêmica.
Antioxidantes naturais: As cores vivas das frutas e vegetais (como frutas vermelhas ou folhas verdes) são nosso melhor filtro contra a oxidação celular.
Especiarias: Gengibre, açafrão e alho não servem apenas para dar sabor; são poderosos anti-inflamatórios naturais que atuam como um bálsamo para os tecidos.
Fibra prebiótica: Consumir alimentos reais e ricos em fibras é vital para que nossa flora intestinal (o famoso microbioma) atue a nosso favor e nos proteja por dentro.
Alimentos fermentados: Se a fibra prebiótica é o alimento para a seu microbioma, os alimentos fermentados, como iogurte ou kefir, são os reforços. Eles fornecem bactérias vivas que ajudam a selar a barreira intestinal e reduzem drasticamente a inflamação sistêmica.
O segredo, no entanto, não está apenas no que você come, mas em como você cozinha. Fritar, assar em excesso ou grelhar em temperaturas muito altas cria compostos chamados AGEs (produtos finais de glicação avançada). Esses compostos oxidam e inflamam as células. Priorizar métodos de cozimento suaves, como cozimento a vapor, cozimento lento ou assado no forno em temperaturas moderadas, é uma medida anti-inflamatória fundamental.
É bom para todo mundo?
O princípio de comer alimentos “de verdade” é bom para 100% da população, mas a lista de alimentos anti-inflamatórios não é universal. Esse é o erro mais comum.
Muitas pessoas leem que brócolis, legumes, kombucha ou alho são fantásticos para combater a inflamação. Elas começam a comer muito desses alimentos e, de repente, ficam mais inchadas do que nunca e com dores terríveis. O que aconteceu?
Se seu intestino já está muito danificado ou sofre de condições como SIBO (Supercrescimento Bacteriano do Intestino Delgado), síndrome do intestino irritável ou outras condições inflamatórias mais graves, seu sistema digestivo não consegue lidar com tanta fibra ou certos alimentos fermentados. Eles fermentam muito rapidamente, criando gases que ficam retidos e agravando a inflamação local.
Antes de se empanturrar de alimentos anti-inflamatórios “da moda” ou comprar o probiótico mais caro na farmácia, você precisa reparar seu intestino. Fazer o contrário seria como tentar colocar móveis novos em uma casa que ainda tem rachaduras na fundação. E para saber onde estão essas rachaduras, o primeiro passo imprescindível é um diagnóstico adequado.
Não se pode tratar a SIBO (supercrescimento bacteriano) da mesma forma que a disbiose (um desequilíbrio da flora), a presença de um parasita ou uma intolerância alimentar oculta. Na verdade, em casos como a SIBO, onde já há bactérias em excesso no lugar errado, tomar certos probióticos pode agravar muito os sintomas; é como adicionar mais carros a um engarrafamento.
Estamos realmente com inflamação?
Como não causa febre nem dor aguda, pode passar despercebida por anos. É como dirigir com a luz vermelha de aviso do painel acesa: o carro está funcionando, mas o motor está sofrendo. Você provavelmente está com microinflamação se reconhece regularmente estes sintomas: fadiga crônica, falta de concentração, digestão pesada, dificuldade para perder peso, dores nas articulações, problemas de pele, alterações de humor e ansiedade; baixa imunidade.
Mas, para descobrir se há problemas adicionais além da inflamação, muitas vezes é preciso ir além de um exame de sangue de rotina. Dependendo dos seus sintomas, um especialista pode solicitar exames específicos, tais como:
– Teste de ar expirado: um exame simples em que você respira em tubos para detectar gases produzidos por bactérias onde não deveriam estar (fundamental para diagnosticar SIBO) ou intolerâncias a açúcares como frutose ou lactose.
– Análise da microbiota fecal: uma análise aprofundada para verificar quais bactérias protetoras estão em falta, quais estão em excesso ou se há fungos ou marcadores de inflamação local no intestino.
– Análises específicas: busca por marcadores como a proteína C reativa de alta sensibilidade (hs-CRP), que indica o nível real de inflamação no corpo.
Depois de saber exatamente o que está acontecendo no seu intestino, o processo terapêutico passa por fases: primeiro, é preciso remover temporariamente o que está causando irritação (mesmo que seja um alimento considerado “saudável”); depois, deve-se reduzir a inflamação e reparar a parede intestinal; e, finalmente, reintroduzir gradualmente esses alimentos ricos em fibras para que o corpo possa tolerá-los normalmente novamente.
É por isso que a melhor dieta anti-inflamatória é sempre uma dieta personalizada. Estar nas mãos de profissionais poupa meses de frustração, dietas restritivas desnecessárias e o cansaço de tentativa e erro, garantindo um roteiro claro.
Uma vida anti-inflamatória além do prato
Você pode seguir a dieta mais perfeita do mundo, mas se estiver dormindo apenas cinco horas e vivendo com estresse, seu corpo continuará com o mesmo problema. Para realmente desligar a microinflamação, precisamos de uma abordagem de 360 graus que indique ao nosso sistema imune que estamos fora de perigo.
O corpo humano não foi feito para ficar sentado em uma cadeira por oito horas. Quando nos movimentamos, e especialmente quando fazemos treinamento de força (levantamento de pesos), nossos músculos liberam mioquinas, substâncias que atuam como um poderoso anti-inflamatório natural. É por isso que o movimento é uma diretriz essencial do estilo de vida.
Além disso, o sono. Durante o sono profundo, o cérebro e o corpo eliminam toxinas e resíduos celulares. Além disso, respeitar a luz (expor-se à luz solar pela manhã e evitar telas à noite) permite que secretemos melatonina, o hormônio do sono e um poderoso antioxidante.
Seu cérebro reage a um perigo mortal da mesma forma que reage a um e-mail de trabalho fora do horário comercial. Esse estresse constante secreta cortisol e desequilibra o sistema imune. Práticas como caminhar na natureza ou respirar profundamente ativam o sistema parassimpático, que atua como o “freio de mão” do estresse.
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